Health trackers. Major fitness trend or management tool?

(Available in EN | RU)

We live in an era of constant health monitoring and the belief that "what gets measured gets managed". And the number of self-monitored indicators is increasing every year. And with them, the market for health monitoring gadgets and apps is growing.

I'll admit, I'm a big fan of portable fitness gadgets and smart apps. My collection includes the latest smart watches for active lifestyles, smart goggles for swimming that track pace, speed and heart rate, several meditation apps paired with neuroprogrammes for stress management.

Wearable devices and apps can be wide-ranging.

Fitness trackers, such as FitBit, that track steps and heart rate. Smart watches like the Apple Watch, which measures oxygen saturation, sleep and has an electrocardiogram sensor. ECG monitors, such as Move ECG. Blood pressure monitors like HeartGuide that measure blood pressure and activity. Sleep trackers, like Oura Ring, that track sleep patterns and provide recommendations. Continuous glucose monitors (CGMs), like Freestyle Libre. Biosensors, like the Philips Biosensor, that measure various vital signs.

Basic models of wearable devices measure steps, stairs, calories and minutes of physical activity, while more advanced devices have 24-hour heart rate monitoring, built-in GPS systems, are used as a behaviour change tool and to monitor wellbeing.

In my opinion, the main value of all of the above wearable devices is that they are additional tools to motivate inactive people to get up and move. And also a way for overly active people to reduce their workload so they don't kill themselves while exercising. It's a great control tool. But just because you can measure something doesn't mean you should. Because it turns out that a person becomes a "slave to the lamp", well, or in our case a slave to gadgets.

And the obsession with which the user believes the indicators of the application or feels anxious about the failure of the programme, leads to negative consequences in the form of additional severe stress. For example, a sign that a tracker is interfering with your actual sleep is that you trust the app's readings more than your own sensations. And using a calorie tracker (especially in conjunction with monitoring calorie intake in PPD) can trigger or exacerbate pre-existing eating or compulsive psychopathologies.

Measurement errors

The functions of each type of wearable device are similar, but they all use different proprietary computing algorithms, user interfaces, and applications.

Researchers at Stanford University School of Medicine conducted a study where 7 fitness trackers measured heart rate quite accurately, but all of them gave a large error in the spent energy (active calories). And this data, by the way, is what most people base their diets on. Even the most accurate device was wrong on average by 27%, and the least accurate by 93%.

Overestimating or underestimating energy expenditure by 27% gives you a huge margin of error when trying to track your goals, diet planning and training. Let's talk about a margin of error close to 100%.....

Accelerometers pose a serious problem, especially when it comes to counting steps, as they don't actually count each step, but approximate it. The algorithms used in handheld devices and fitness trackers are most often designed to measure a purposeful walk, a steady, crisp, arm-waving stride. But if you limp, shuffle or don't move your arms while walking, your stride doesn't count.

And it's important to note that even with accurate step counting, energy expenditure is still the most important indicator, because it helps you achieve your body composition goals.

Without accurate readings of calories burned, you won't be able to accurately track your goals and build fitness goals.

There are problems with sleep trackers as well. To date, there are no universally accepted standards for determining the validity of commercially available wearable sleep and wakefulness tracking devices. The general consensus is that sleep trackers have very high sensitivity (>90%) but relatively low specificity (~50%). Simply put, they can't clearly distinguish between a state of still wakefulness, where you're already in bed but not yet asleep, and sleep. This leads to an inaccurate assessment of sleep performance.

Keep in mind that the reliability and validity of wearable technology is device-specific, and evaluations of existing devices can quickly become outdated. Objectively, research can't keep up with updates and new wearable technology product releases. And manufacturers themselves don't make it easy. To make the process more difficult, companies don't always share their algorithms for estimating steps, heart rate, and energy expenditure. The algorithms can be updated by the company at any time. And research results that we might publish today may not be relevant tomorrow.

How do i set up my tracker?

In the integrative physical and mental health community, there has long been a conversation about prescription use of some of the health gadgets. What does that mean? Using health trackers prescribed by a trusted doctor or specialist. But for now, it's just talk.

And now the following rules can be applied:

1. It is best to set up and monitor your health trackers together with a medical or fitness therapist according to your personal history, lifestyle and ultimate goals.

2. Consider health trackers as additional tools for maintaining a healthy lifestyle. Forgetting your tracker at home is no reason to cancel your workout. The app is too intrusive in suggesting activity - change the settings.

3. Trust your body and how you feel. This is the ultimate point where health trackers should take you. That is, it's ideal when e-mentors help instil the habit and then you don't need them anymore.

What can we track?

Activity. This includes pedometer readings, cardio workouts, and strength training. Studies show that consistent use of a fitness tracker - whether it's a traditional pedometer, smart watch or other wearable device - can increase your daily step count, especially if you've set a daily goal.

Easy access to data on your daily movement habits can also be a huge revelation if you don't exercise much, as well as providing you with information and support to start making healthy and inspiring changes to your routine. Activity trackers really do improve physical activity, body composition and fitness. According to a number of studies, you will take approximately 1800 extra steps per day, spend 40 extra minutes walking and increase moderate to vigorous physical activity by an average of 6 minutes each day.

Sleep. Few people track sleep quality metrics.

Yet a culture and discipline of sleep can reduce weight, improve well-being and enhance quality of life even without any other actions. Monitoring bedtime/evening, deep sleep duration, and factors that interfere with sleep is something that can make anyone's life and health better. Even though the algorithms are inaccurate.

Cycle Tracking App.

I have been planning loads according to my cycle for a long time. Since any woman's all month capacity level varies depending on the state of her hormonal system. And even during menopause plus/minus with a previously stable cycle, this rule is followed. I highly recommend paying attention to this indicator.

Additionally, we can track the quality of our diet, our stress levels, and our progress in dealing with bad habits.

Separately, it is worth noting the near-medical options of the trackers.

For example, detecting an irregular heart rhythm when the user is immobile or asleep.

But remember, consumer level trackers are not actually regulated by anyone. Whereas medical devices must be FDA approved or EC certified (we don't know where you bought them). Such devices have strong human clinical studies (the exact level of evidence required depends on the type of medical device being evaluated). And, as far as possible, a crystal clear reputation.

It is important to understand which health tracker you are using: household or medical. App developers most often categorise their apps themselves with the tags "health", "fitness" and "medical". The pitfalls of not being regulated are as follows: a diabetes management app offers comprehensive medical support without expert help; a physiotherapy app offers exercise plans without visible professional input; and stop-smoking apps may not be updated for several years.

Control, monitoring, reputation

To date, there has been an ongoing debate about the security of our personal data. Privacy policy rules are overly complex or confusing, leaving users unsure of what data they have agreed to share.

Sometimes the manufacturer requests or stores unnecessary amounts of data, and users receive nasty targeted advertising they didn't sign up for. According to a study published last year by the Care and Health App Review Organisation, most cycle trackers share data with third parties, such as reproductive centres.

Wearable technology also has many social problems, one of which is an over-reliance on technology. Theoretically, such dependence can lead to a false sense of security, overshadowing other important health factors.

Some wearable devices may pose a serious risk to people with electronic devices implanted in the heart, such as pacemakers, implantable cardioverter-defibrillators, and cardiac resynchronisation therapy devices. The FDA warns that some mobile phones and smart watches equipped with high field strength magnets may cause some implanted medical devices to go into "magnetic mode" and suspend normal operation until the magnet is removed.

Objective safety assessments of portable medical devices such as fitness trackers have not kept pace with the emergence of exciting new gadgets.

Wearable technologies pose a risk of data leakage and theft. As wearable devices collect and store various metrics that may include sensitive information such as location (from the GPS systems used in some devices), this can be a concern.

The growing popularity of wearable fitness trackers has led to them becoming valuable evidence used by law enforcement agencies in investigations. The information available in these fitness trackers can be used by law enforcement agencies to prosecute or exonerate an individual.

Some credit card information, health data such as heart rate, GPS location, and other potentially identifying data have been discovered in the public domain. While the disclosed data alone is not enough to create an immediate serious problem for the user, it can be used as leverage to lure additional details from the user (and we wonder where so many phone scammers come from).

You can find a huge number of curious investigations at www.researchgate.net.

Afterword

Many people regard health trackers as a personal health therapist. But they will never replace a trainer or a doctor.

Regulating apps and health trackers is doable without slipping into stress and anxiety.

Finding a balance between discipline and enjoyment of life. And then it is quite possible to refuse trackers, taking care of your health on the level of feelings and personal knowledge about yourself

Wearable devices can be useful if you use them as a motivational tool to challenge yourself. But don't make them seriously responsible for your health. And remember, we live in an era of constant monitoring. What gets measured gets managed.

Author: fitness coach Alexandrina Thiel

---

Трекеры здоровья. Главный фитнес-тренд или инструмент управления?

Мы живём в эпоху постоянного мониторинга здоровья и веры, что «то, что измеряется, то управляется». Причём количество самостоятельно контролируемых показателей каждый год увеличивается. А с ними и рост рынка гаджетов и приложений для контроля здоровья.

Признаюсь, я большой фанат портативных фитнес-гаджетов и умных приложений. В моей коллекции последние модели смарт-часов для активного образа жизни, умные очки для плавания, отслеживающие темп, скорость и пульс, несколько приложений для медитации в паре с нейропрограммами для работы со стрессом.

Носимые устройства и приложения могут быть самыми разнообразными. Фитнес-трекеры, такие как FitBit, отслеживающие шаги и частоту сердечных сокращений. Умные часы, вроде Apple Watch, измеряющие насыщение крови кислородом, сон и обладающие датчиком электрокардиограммы. Мониторы ЭКГ, например Move ECG. Мониторы артериального давления, такие как HeartGuide, измеряющие давление и активность. Трекеры сна, вроде Oura Ring, отслеживающие режимы сна и предоставляющие рекомендации. Непрерывные мониторы глюкозы (CGM), вроде Freestyle Libre. Биосенсоры, как Philips Biosensor, измеряющие различные жизненно важные показатели.

Базовые модели носимых устройств измеряют шаги, ступеньки, калории и минуты физической активности, в то время как более продвинутые устройства имеют 24-часовой мониторинг сердечного ритма, встроенные системы GPS, используются как инструмент изменения поведения и контроля благополучного состояния здоровья.

На мой взгляд, главная ценность всех вышеперечисленных носимых устройств в том, что это дополнительные инструменты, для того чтобы мотивировать неактивных людей вставать и двигаться. А также способ для слишком активных людей снижать нагрузку, чтобы не убить себя во время тренировок. Это прекрасный инструмент контроля. Но то, что вы можете что-то измерить, не означает, что вы должны. Потому что получается, что человек становится «рабом лампы», ну или в нашем случае рабом гаджетов.

И одержимость, с которой пользователь верит показателям приложения или испытывает тревожность от сбоя в программе, приводит к негативным последствиям в виде дополнительного сильного стресса. Например, признак того, что трекер мешает вашему реальному сну —это то, что вы больше верите показаниям приложения, чем собственным ощущениям. А использование трекера для отслеживания калорий (особенно в сочетании с контролем потребления калорий при РПП) может спровоцировать или усугубить уже существующие пищевые или навязчивые психопатологии.

Погрешности в измерениях

Функции носимых устройств каждого типа схожи, однако все они используют разные собственные алгоритмы вычислений, пользовательские интерфейсы и приложения.

Ученые Медицинской школы Стэнфордского университета провели исследования, где 7 фитнес-трекеров достаточно точно измерили частоту сердечных сокращений, но все дали большую погрешность по потраченной энергии (активным калориям). А по этим данным, между прочим, большинство людей выстраивают свой рацион питания. Даже самое точное устройство ошибалось в среднем на 27%, а наименее точное — на 93 %.

Завышение или недооценка энергозатрат на 27% даёт огромную погрешность при попытке отследить свои цели, планирование рациона и тренировок. Что уж говорить о погрешности, близкой к 100%...

Акселерометры представляют собой серьёзную проблему, особенно когда дело доходит до подсчёта шагов, поскольку на самом деле они не считают каждый шаг, а аппроксимируют его. Алгоритмы, используемые в портативных устройствах и фитнес-трекерах, чаще всего предназначены для измерения целенаправленной ходьбы, ровной, чёткой, с размахиванием руками. Но если вы хромаете, шаркаете или не двигаете руками во время ходьбы, ваш шаг не засчитывается.

И тут важно отметить, что, даже при точномподсчёте шагов наиболее важным снова же считается показатель расхода энергии, ведь он помогает достичь целей по составу тела.

Без точных показаний сожжённых калорий вы не сможете точно отслеживать свои цели и строить задачи в фитнесе.

Есть проблемы и с трекерами для отслеживания сна. На сегодняшний день не существует общепринятых стандартов для определения достоверности коммерческих носимых устройств для отслеживания сна и бодрствования. Общий консенсус заключается в том, что трекеры сна имеют очень высокую чувствительность (>90%), но относительно низкую специфичность (~50%). Проще говоря, они не могут чётко отличить состояние неподвижного бодрствования, когда вы уже легли в кровать, но ещё не спите, от сна. А это приводит к неточной оценке показателей сна.

Помните, что надёжность и достоверность носимых технологий зависят от конкретного устройства, а оценки существующих устройств могут быстро устареть. Объективно исследования не успевают за обновлениями и выпусками новых продуктов носимых технологий. И сами производители не упрощают задачу. Чтобы больше затруднить этот процесс, компании не всегда делятся своими алгоритмами оценки шагов, частоты пульса и затрат энергии. Алгоритмы могут быть обновлены компанией в любой момент. И результаты исследований, которые мы могли бы опубликовать сегодня, завтра могут стать неактуальными.

Как настроить свой трекер?

В сообществе интегративных специалистов по физическому и ментальному здоровьюдавно идёт разговор о рецептурном использовании части гаджетов для здоровья. Что это значит? Использовать трекеры здоровья, предписанные доверенным врачом или специалистом. Но пока это лишь разговоры.

А сейчас можно применять следующие правила:

1. Настройку и мониторинг трекеров здоровья лучше производить вместе с медицинским или фитнес-терапевтом в соответствии с вашим личным анамнезом, образом жизни и конечными целями.

2. Рассматривайте трекеры здоровья как дополнительные инструменты поддержания здорового образа жизни. Забыли трекер дома, это не повод отменять тренировку. Приложение слишком назойливо предлагает активность — поменяйте настройки.

3. Доверяйте своему телу и ощущениям. Это конечная точка, куда вас должны привести трекеры здоровья. То есть идеально, когда электронные наставники помогают привить привычку и затем вы в них больше не нуждаетесь.

Что можно отслеживать?

Активность. Сюда относим и показатели шагомера, и кардиотренировки, и силовыечелленджи. Исследования показывают, что постоянное использование фитнес-трекера — будь то традиционный шагомер, умные часы или другое носимое устройство — может увеличить ежедневное количествошагов, особенно если вы поставили себе ежедневную цель.

Лёгкий доступ к данным о ваших ежедневных двигательных привычках также может стать огромным откровением, если вы мало занимаетесь спортом, а также предоставить вам информацию и поддержку, чтобы начать вносить здоровые и вдохновляющие изменения в свой распорядок дня.

Трекеры активности действительно улучшают физическую активность, композицию тела и физическую форму. Согласно ряду исследований, вы сделаете примерно 1800 дополнительных шагов в день, проведёте 40 дополнительных минут ходьбы и ежедневно увеличитеумеренную и высокую физическуюактивность в среднем на 6 минут.

Сон. Мало кто отслеживает показатели качества сна. А ведь культура и дисциплина сна позволяет снизить вес, улучшить самочувствие и повысить качество жизни даже без каких-либо других действий. Контроль отбоя/подъёма, длительности глубокого сна и факторов, мешающих сну, —то, что может сделать жизнь и здоровье любого человека лучше. Даже несмотря на погрешности алгоритмов.

Приложение для отслеживания цикла. Я давно планирую нагрузки в соответствии с циклом. Так как у любой женщины весь месяц уровень возможностей варьируется в зависимости от состояния гормональной системы. И даже во время менопаузы плюс/минус при ранее стабильном цикле это правило соблюдается. Крайне рекомендую обратить внимание на этот показатель.

Дополнительно мы можем отслеживать качество своего питания, уровень стресса и прогресс в работе с вредными привычками.

Околомедицинские опции трекеров.

Например, обнаружение нерегулярного сердечного ритма, когда пользователь неподвижен или спит.

Но помните, что трекеры потребительского уровня фактически никем не регулируются. В то время как медицинские устройства должны быть одобрены FDA иди иметь сертификат EC (мы же не знаем, где вы их купили). Такие устройства имеют мощные клинические исследования на людях (точные сведения об уровне требуемых доказательств зависят от типа оцениваемого медицинского устройства). И, насколько возможно, кристальную репутацию.

Важно понимать, какой трекер здоровья вы используете: бытовой или медицинский. Разработчики приложений чаще всего сами классифицируют свои приложения тегами «здоровье», «фитнес» и «медицина». Подводные камни в отсутствии регулирующих органов выглядят так: приложение для управления диабетом предлагает комплексную медицинскую поддержку без помощи экспертов; приложение для физиотерапии предлагаетпланы упражнений без видимого участия профессионалов; а приложения, помогающиебросить курить, могут не обновляться несколько лет.

Контроль, мониторинг, репутация

На сегодняшний день продолжаются дебаты на тему безопасности наших личных данных. Правила политики конфиденциальности излишне сложные или запутанные, из-за чего пользователи не уверены в том, какими данными они согласились поделиться.

Порой производитель запрашивает или хранит ненужные объёмы данных, и пользователи получают неприятную таргетированную рекламу, на которую они не подписывались. Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году Организацией по обзору приложений по уходу и здоровью, большинство трекеров, отслеживающих цикл, передают данные третьим лицам, например репродуктивным центрам.

Носимые технологии также имеют множество социальных проблем, одна из которых — чрезмерная зависимость от технологий. Теоретически такая зависимостьможет привести к ложному чувству безопасности, затмевая другие важные факторы здоровья.

Некоторые носимые устройства могут представлять серьёзный риск для людей с имплантируемыми в сердце электронными устройствами, такими как кардиостимуляторы, имплантируемые кардиовертеры-дефибрилляторы и устройства сердечной ресинхронизирующей терапии.

FDA предупреждает, что некоторые сотовые телефоны и умные часы, оснащённые магнитами с высокой напряжённостью поля, могут привести к тому, что некоторые имплантированные медицинские устройства перейдут в «магнитный режим» и приостановят нормальную работу до тех пор, пока магнит не будет удалён.

Объективная оценка безопасности портативных медицинских устройств, таких как фитнес-трекеры, не поспевает за появлением новых интересных гаджетов.

Носимые технологии сопряжены с риском утечки и кражи данных. Поскольку носимые устройства собирают и хранят различные показатели, которые могут включать конфиденциальную информацию, например местоположение (из систем GPS, используемых в некоторых устройствах), это может вызывать беспокойство.

Рост популярности носимых фитнес-трекеров привёл к тому, что они стали ценными доказательствами, используемыми правоохранительными органами в ходе расследований. Информация, доступная в этих фитнес-трекерах, может быть использована правоохранительными органами для привлечения к ответственности или оправдания человека.

Некоторая информация о кредитной карте, данные о здоровье, такие как частота сердечных сокращений, местоположение GPS и другие потенциально идентифицирующие данные, были обнаружены в открытом доступе. Хотя раскрытых данных самих по себе недостаточно, чтобы создать немедленную серьёзную проблему для пользователя, их можно использовать в качестве рычага для выманивания у пользователя дополнительных подробностей (а мы удивляемся, откуда столько телефонных мошенников).

Огромное количество любопытных расследований вы можете найти на сайте www.researchgate.net.

Послесловие

Многие расценивают трекеры здоровья как персонального терапевта по здоровью. Но они никогда не заменят тренера или врача.

Регулировать работу приложений и трекеров здоровья вполне реально, не скатываясь в стресс и тревогу.

Находя баланс между дисциплиной и удовольствием жить. И тогда вполне можно отказаться от трекеров, заботясь о своём здоровье на уровне ощущений и личных знаний о себе.

Носимые устройства могут быть полезны, если их использовать в качестве мотивационного инструмента, чтобы бросить вызов себе. Но не возлагайте на них серьёзную ответственность за своё здоровье. И помните, что мы живём в эпоху постоянного мониторинга. То, что измеряется, то управляется.

Автор: фитнесс-коуч Александрина Тиль

---