Good Habits for Taking Care of Your Health

ALL PORTUGAL SPACE
Sep 8
7 min read

Immigration is rarely easy. A new country, a different language, an unfamiliar culture - all of this puts stress not only on the mind but also on the body. During the adaptation period, many experience anxiety, fatigue, and a sense of chaos. But precisely at this time, it’s especially important to rely on the one person who should remain most stable and predictable - yourself. Regular care for body and mind helps strengthen immunity, cope with stress, and feel like the master of your life even in new circumstances.

Body and Mind Work Together

Physical and psychological health are inseparably linked. Regular activity reduces levels of the stress hormone cortisol, increases production of endorphins and serotonin, and improves brain function. For example, research by the American Psychological Association shows that exercise helps reduce levels of anxiety and depression (APA, 2021). It's also known that sports regulate dopamine and serotonin levels, affecting mood and motivation (Harvard Health, 2021).

In other words, movement helps us stay calmer, sleep better, recover faster, and adapt to changes. But exercise alone isn't enough - it's important to create a whole set of small but powerful habits.

Small Habits → Big Changes

The foundation of health is formed from simple and sustainable practices.

Sleep. This is the body's first line of defense. During sleep, the immune system recovers, the brain processes information, and stress levels decrease. Going to bed and waking up at the same time helps align circadian rhythms. Even 30 minutes of sleep deprivation daily accumulates into chronic fatigue, so caring for sleep is true prevention of anxiety and illness.
Nutrition. Food is not only fuel but also a tool for regulating mood. For example, protein-rich foods stabilize blood sugar levels, and thus energy throughout the day. Adding vegetables and water improves well-being and brain function. It's important not to chase the "perfect" diet, but to eliminate chaos: regular meals give a sense of order. For example, for me, my breakfast is my meditation. I prepare food, listening to my body about what I want today - a croissant with butter or porridge. I brew coffee in my favorite Turkish pot, stirring with the right spoon, drink it from this blue cup, read a book... This constant routine action helps me start the day and see stability in life through daily ritual.
Movement. This doesn't necessarily mean a gym or marathons. Walking, short yoga sessions, or even morning stretches already get the body working. Movement helps release tension, speeds up metabolism, and literally "switches off" internal stress. The key is regularity, not intensity. You can walk to work, dance while cooking, do squats while washing dishes, walk to the store instead of driving, run to get a delicious croissant. There are many movement options - the main thing is that it's done with love.
Daily Routine. When everything around is new and unpredictable, familiar anchors restore a sense of control. Breakfast at the same time, an evening walk, or weekly planning create a feeling of stability. For children, routine is even more important - it reduces anxiety and provides a sense of security.
Reflection. The ability to stop and analyze your thoughts and feelings is one of the key habits for psychological health. Mindfulness helps understand your own reactions, distinguish real needs from fleeting emotions, and find internal resources. There are many tools for this: some keep a journal, structuring experiences on paper; others choose conversation with a friend or turn to a psychologist. All these practices work as support, but the essence is learning to hear and understand yourself.
Community. Humans are social beings by nature. In a new society, a sports club, volunteering, or participating in local projects become entry points into the community. This creates not only the feeling "I'm not alone," but also new connections that provide support, language practice, and a sense of belonging to a group.
Integration. One of the key steps in adapting to a new country is language. Learning new words, talking with locals, even if you make mistakes - this is the path to confidence and understanding. It's useful to track word etymology: this way language is remembered more deeply, and culture becomes closer. In Portugal, there are two symbolic words: calma (calmness, the ability not to rush and accept circumstances) and saudade (longing with a shade of tenderness and gratitude). By gradually living these meanings, a person becomes part of society not only externally but also internally. And remember, you'll only get a Portuguese passport when calma becomes part of your personal culture and you no longer care about the passport.

These habits seem small, but they're exactly what creates resilience. In the long term, they become the foundation of big changes.

Simple Steps, Big Results

Caring for body and mind is an investment in yourself that returns in all spheres: at work, in studies, and in relationships. Good habits provide energy, confidence, and internal support. It's important to remember: no one demands perfection. It's enough to start small - go to bed a little earlier, walk an extra 15 minutes, talk with someone you trust, learn a new word. These are simple steps that create a foundation for both health and successful integration in a new country.

📌 Conclusion: Health is not just muscles and endurance. It's the balance of body and mind, resilience in stress, and the ability to build new connections. Good habits help you feel stronger, more confident, and freer - wherever we may be.

Regards, Vinogradova Oksana, your Ambassador in the world of rock climbing in Portugal.

https://www.instagram.com/OksAndRocks

https://www.opengateportugal.com/healthteam/oksana-vinogradova

Хорошие привычки в заботе о своем здоровье

Иммиграция редко бывает легкой. Новая страна, другой язык, непривычная культура, всё это создаёт нагрузку не только на психику, но и на тело. В период адаптации многие сталкиваются с тревожностью, усталостью и ощущением хаоса. Но именно в это время особенно важно опереться на того, кто должен быть самым стабильным и предсказуемым - на себя! Регулярная забота о теле и психике помогает укрепить иммунитет, справляться со стрессом и чувствовать себя хозяином своей жизни даже в новых обстоятельствах.

Тело и психика работают вместе

Физическое и психологическое здоровье неразрывно связаны. Регулярная активность снижает уровень гормона стресса кортизола, повышает выработку эндорфинов и серотонина, улучшает работу мозга. Например, исследование Американской психологической ассоциации показывает, что упражнения помогают уменьшать уровень тревожности и депрессии (APA, 2021). Также известно, что спорт регулирует уровень дофамина и серотонина, влияя на настроение и мотивацию (Harvard Health, 2021). Иными словами, движение помогает нам оставаться спокойнее, лучше спать, быстрее восстанавливаться и адаптироваться к переменам. Но одних тренировок мало - важно создать целый набор маленьких, но сильных привычек.

Маленькие привычки → большие перемены

Фундамент здоровья формируется из простых и устойчивых практик.

Сон. Это первая линия защиты организма. Во сне восстанавливается иммунная система, мозг перерабатывает информацию, снижается уровень стресса. Ложиться и вставать в одно и то же время помогает выровнять циркадные ритмы. Даже 30 минут недосыпа ежедневно накапливаются в хроническую усталость, поэтому забота о сне - это настоящая профилактика тревожности и болезней.
Питание. Еда - не только топливо, но и инструмент регулирования настроения. Например, продукты с белком стабилизируют уровень сахара в крови, а значит и энергию в течение дня. Добавление овощей и воды улучшает самочувствие и работу мозга. Важно не гнаться за «идеальной» диетой, а убрать хаотичность: регулярные приёмы пищи дают ощущение порядка. Например, для меня мой завтрак - это моя медитация, я готовлю еду, прислушиваясь к телу, что хочется именно сегодня, круассан с маслом или кашу, варю кофе именно в моей любимой турке, помешивая правильной ложечкой, выпиваю его именно из этой синей кружки, читаю книгу… это постоянное рутинное действие помогает мне начать день, увидеть стабильность в жизни через ежедневный ритуал.
Движение. Это не обязательно спортзал или марафоны. Пешие прогулки, короткая йога или даже утренняя разминка уже включают тело в работу. Движение помогает сбросить напряжение, ускоряет обмен веществ и буквально «выключает» внутренний стресс. Главное - регулярность, а не интенсивность. Можно до работы дойти пешком, танцевать, пока готовишь, приседать пока моешь посуду, дойти до магазина, а не доехать, сбегать за вкусным круассаном. Вариантов движения много - главное, чтобы это было по любви.
Режим дня. Когда всё вокруг новое и непредсказуемое, привычные якоря возвращают чувство контроля. Завтрак в одно время, прогулка вечером или планирование недели создают ощущение стабильности. Для детей режим еще важнее - он снижает тревогу и дает ощущение безопасности.
Рефлексия. Умение останавливаться и анализировать свои мысли и чувства - одна из ключевых привычек для психологического здоровья. Осознанность помогает понимать собственные реакции, отличать реальные потребности от мимолетных эмоций и находить внутренние ресурсы. Инструментов для этого много: кто-то ведет дневник, структурируя переживания на бумаге, кто-то выбирает разговор с другом или обращается к психологу. Все эти практики работают как поддержка, но суть в том, чтобы научиться слышать и понимать себя.
Сообщество. Человек по природе социальное существо. В новом обществе спортклуб, волонтерство или участие в локальных проектах становятся точкой входа в социум. Здесь рождается не только ощущение «я не один», но и новые связи, которые дают поддержку, практику языка и чувство принадлежности к группе.
Интеграция. Одним из ключевых шагов адаптации в новой стране является язык. Учить новые слова, разговаривать с местными, даже если делаешь ошибки, - это путь к уверенности и пониманию. Полезно отслеживать этимологию слов: так язык запоминается глубже, а культура становится ближе. В Португалии есть два символичных слова: calma (спокойствие, умение не спешить и принимать обстоятельства) и saudade (тоска с оттенком нежности и благодарности). Постепенно проживая эти смыслы, человек становится частью общества не только внешне, но и внутренне. И помните, что португальский паспорт будет только тогда, когда calma станет частью вашей личной культуры и вам уже будет все равно на паспорт.

Эти привычки кажутся маленькими, но именно они создают устойчивость. В долгосрочной перспективе они становятся фундаментом больших перемен.

Простые шаги, большие результаты

Забота о теле и психике - это инвестиция в себя, которая возвращается во всех сферах: в работе, учебе и отношениях. Хорошие привычки дают энергию, уверенность и внутреннюю опору. Важно помнить: никто не требует идеальности. Достаточно начать с малого - лечь спать чуть раньше, пройтись лишние 15 минут пешком, пообщаться с человеком, которому доверяешь, выучить новое слово. Это простые шаги, которые создают фундамент и для здоровья, и для успешной интеграции в новой стране.

📌 Вывод: здоровье — это не только мышцы и выносливость. Это баланс тела и психики, устойчивость в стрессе и способность строить новые связи. Хорошие привычки помогают чувствовать себя сильнее, увереннее и свободнее - где бы мы ни находились.

С уважением, Виноградова Оксана, ваш Амбассадор в мире скалолазания в Португалии.