Surprising pregnancy nutrition dos and don’ts

You don’t have to be a rocket scientist to understand healthy eating is important for mothers-to-be and their unborn babies.

Indeed, the British Nutrition Foundation (BNF) has just published Diet in Pregnancy, a ‘roadmap for good nutrition for parents and their babies’ which outlines the latest pregnancy nutrition academic research and recommendations from authoritative institutions.

The paper highlights the key nutrients to set women up for a healthy pregnancy, including protein, complex carbohydrates, specific fatty acids and vitamins and minerals, plus recommendations on supplementation, food safety and weight management.

“Dietary advice that encourages adequate intakes of the wide range of nutrients that contribute to maternal and foetal health, emphasising foods rich in folate, iodine, iron, calcium, and vitamin D, is crucial,” says Sara Stanner, science director at the BNF.

“But while many pregnant women and women trying to conceive are already aware they need to take folic acid and vitamin D supplements, as well as eat plenty of fruit and vegetables, there are many important dietary considerations that are less well-known,” she points out.

“Studies show significant numbers of women don’t get all of the nutrients they need for the best outcomes in pregnancy, so being aware of all your dietary needs can help support you and your baby’s health.”

Here, Stanner shares some of the less well-known dos and don’ts of pre-conception and pregnancy nutrition…

1. Do eat vitamin C-rich foods with plant-based, iron-rich sources

Pairing plant sources of iron like lentils, beans, or spinach with foods high in vitamin C, such as bell peppers, tomatoes or citrus fruits, can boost iron absorption, says Stanner, who explains: “Many people are surprised to learn that iron from plant-based sources isn’t as easily absorbed by the body as that from meat.

“Pairing vitamin C-rich foods with iron-rich foods is particularly important in pregnancy, when iron is needed to support the growing baby and placenta.”

If you follow a plant-based diet, she says consistently making this pairing a part of your daily meals could help reduce the risk of iron deficiency anaemia.

2. Do eat portions of fish the size of your whole hand

Two weekly servings of oily fish like salmon and sardines is an excellent source of DHA, an omega-3 fat that plays a vital role in the development of babies’ brains and eyes, especially in the third trimester, Stanner explains.

She says a cooked portion should be about the size of your whole hand (roughly 140g), and if you don’t eat fish, a daily supplement suitable for pregnancy providing 450mg of DHA from 20 weeks onwards is a good alternative, and is especially important for vegetarians and vegans as DHA isn’t usually found in plant-based foods.

“Getting enough DHA is one of the lesser-known but important steps for supporting your baby’s neural development,” she stresses.

3. Do prioritise iodine-rich foods

Stanner says iodine is often overlooked in pregnancy, but it’s essential for babies’ brain development, and she stresses: “Ensure you build up good iodine stores pre-conception to support a healthy pregnancy.”

White fish and dairy products are the main sources of iodine, and women on a plant-based diet should choose fortified dairy alternatives. If you’re avoiding dairy foods and fish, Stanner suggests considering an iodine supplement, and points out that iodine isn’t currently added to all plant milks in the UK, and the amount varies, so it’s important to check labels to ensure it matches what’s found in cow’s milk.

4. Do make sure you get enough calcium

Calcium plays a vital role in building babies’ bones and teeth, all while protecting the mother’s bone health during pregnancy. For most people in the UK, dairy foods like milk, cheese and yogurt are key sources, and the BNF recommends aiming for two to three portions a day to meet mother and baby’s needs.

If you avoid dairy, make sure you choose alternatives that are fortified with calcium, for example plant milks and yogurts,” advises Stanner. “It’s also worth remembering that foods like tofu, green leafy vegetables, and almonds can contribute to calcium intake.”

5. Do drink extra fluids

Staying well hydrated during pregnancy is essential and often underestimated, says Stanner. Fluids support growing babies and help manage common issues such as constipation and fatigue. Aim for at least eight glasses a day – water is best, but milk and small amounts of 100% fruit juice can also contribute.

“Carrying a refillable bottle with you can make it easier to sip throughout the day,” Stanner suggests. “Keeping hydrated helps to maintain amniotic fluid levels and supports the increased blood volume needed during pregnancy.”

6. Don’t take cod liver oil supplements

Although cod liver oil sounds like a healthy choice, during pregnancy it’s best avoided, warns Stanner. She explains that cod liver oil contains high levels of vitamin A in the form of retinol, and too much of this form of vitamin A can be harmful to a developing baby, particularly in the early stages.

“While vitamin A is important for foetal development, it’s better to get it from food sources like meat (except liver), oranges and green vegetables, which contain beta-carotene, a safe form of vitamin A.

“Always check labels and speak with your GP or midwife before taking any supplement.”

7. Don’t exceed 200mg of caffeine per day

Caffeine is found not just coffee and tea but also chocolate, energy drinks and some cold and flu remedies. However, during pregnancy high intakes of caffeine have been linked to increased risk of miscarriage and low birth weight, warns Stanner.

“It’s recommended to keep your intake below 200mg a day, which is around two mugs of instant coffee or three to four mugs of tea,” she says. “A surprising number of people don’t realise how quickly caffeine can add up, so being mindful of total intake from all sources is really important for a healthy pregnancy.”

8. Don’t eat cold smoked or cured fish unless thoroughly cooked

Some types of fish, such as cold smoked salmon or cured fish, can carry listeria, which is a bacteria that can be harmful during pregnancy. While listeriosis is rare, it can cause serious complications, so it’s safer to avoid these foods unless they’ve been cooked until steaming hot.

“The good news is that canned fish, thoroughly cooked fresh fish and fish in dishes like pies, stews or curries is safe to enjoy.”

She also warns the amount of tuna pregnant women eat should be limited to no more than four cans a week, due to high levels of mercury.

9. Don’t start a weight-loss diet during pregnancy

Stanner stresses pregnancy is not the time to cut calories or aim for weight loss, even if you’re overweight. “Your body needs additional energy and nutrients to support your health alongside your baby’s growth and development,” she says. “Instead of focusing on weight, aim to eat a balanced diet with plenty of vegetables, wholegrains, lean proteins – for example chickpeas, and healthy fats like rapeseed oil and avocado. Focus on nourishment, not numbers on a scale.”

Source

---

Удивительные доводы и рекомендации по питанию во время беременности

Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что здоровое питание очень важно для будущих мам и их будущих детей.

Действительно, Британский фонд питания (BNF) только что опубликовал "Диету при беременности" - "дорожную карту правильного питания для родителей и их малышей", в которой изложены последние научные исследования в области питания при беременности и рекомендации авторитетных институтов.

В документе выделены основные питательные вещества, которые должны обеспечить женщине здоровую беременность, включая белок, сложные углеводы, специфические жирные кислоты, витамины и минералы, а также рекомендации по приему добавок, безопасности продуктов и контролю веса.

"Диетические рекомендации, способствующие адекватному потреблению широкого спектра питательных веществ, способствующих здоровью матери и плода, с акцентом на продукты, богатые фолатами, йодом, железом, кальцием и витамином D, имеют решающее значение, - говорит Сара Станнер, научный директор BNF.

"Но хотя многие беременные женщины и женщины, пытающиеся зачать ребенка, уже знают, что им необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой и витамином D, а также есть много фруктов и овощей, есть много важных диетических соображений, которые менее известны", - отмечает она.

"Исследования показывают, что значительное число женщин не получают всех питательных веществ, необходимых для наилучшего исхода беременности, поэтому осознание всех своих диетических потребностей может помочь поддержать здоровье вас и вашего ребенка".

Здесь Стэннер делится некоторыми менее известными "до" и "дон" питания до зачатия и во время беременности...

1. Употребляйте продукты, богатые витамином С, вместе с растительной пищей, богатой железом

Сочетание растительных источников железа, таких как чечевица, фасоль или шпинат, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как болгарский перец, помидоры или цитрусовые, может повысить усвоение железа, говорит Стэннер, поясняя: "Многие люди удивляются, узнав, что железо из растительных источников не так легко усваивается организмом, как из мяса.

"Сочетание продуктов, богатых витамином С, с продуктами, богатыми железом, особенно важно во время беременности, когда железо необходимо для поддержки растущего ребенка и плаценты".

По ее словам, если вы придерживаетесь растительной диеты, постоянное включение этой пары в ежедневный рацион может помочь снизить риск развития железодефицитной анемии.

2. Ешьте рыбу порциями размером с целую ладонь

Две недельные порции жирной рыбы, такой как лосось и сардины, - отличный источник DHA, омега-3 жиров, которые играют важную роль в развитии мозга и глаз младенцев, особенно в третьем триместре, объясняет Станнер.

По ее словам, приготовленная порция должна быть размером с целую ладонь (примерно 140 г), а если вы не едите рыбу, хорошей альтернативой может стать ежедневная добавка для беременных, содержащая 450 мг ДГК, начиная с 20 недели. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, поскольку ДГК обычно не содержится в продуктах растительного происхождения.

"Получение достаточного количества ДГК - один из малоизвестных, но важных шагов для поддержки нервного развития вашего ребенка", - подчеркивает она.

3. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым йодом

Стэннер говорит, что йод часто игнорируется во время беременности, но он необходим для развития мозга ребенка, и подчеркивает: "Убедитесь, что вы создали хорошие запасы йода до зачатия, чтобы поддержать здоровую беременность".

Белая рыба и молочные продукты - основные источники йода, и женщинам, придерживающимся растительной диеты, следует выбирать обогащенные молочные продукты. Если вы избегаете молочных продуктов и рыбы, Стэннер советует принимать йодсодержащие добавки и отмечает, что в настоящее время йод добавляется не во все растительные молочные продукты в Великобритании, и его количество варьируется, поэтому важно проверять этикетки, чтобы убедиться, что он соответствует тому, что содержится в коровьем молоке.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция

Кальций играет жизненно важную роль в формировании костей и зубов ребенка, а также защищает здоровье костей матери во время беременности. Для большинства жителей Великобритании молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются основными источниками кальция, и BNF рекомендует стремиться к двум-трем порциям в день, чтобы удовлетворить потребности матери и ребенка.

Если вы избегаете молочных продуктов, обязательно выбирайте альтернативы, обогащенные кальцием, например, растительное молоко и йогурты", - советует Стэннер. "Стоит также помнить, что такие продукты, как тофу, зеленые листовые овощи и миндаль, могут способствовать поступлению кальция в организм".

5. Пейте больше жидкости

По словам Стэннера, во время беременности очень важно соблюдать правильный режим питания, который часто недооценивается. Жидкость поддерживает растущего ребенка и помогает справиться с такими распространенными проблемами, как запор и усталость. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день - лучше всего воды, но молоко и небольшое количество 100-процентного фруктового сока также могут способствовать этому.

"Носите с собой многоразовую бутылку, и тогда вам будет легче делать глотки в течение дня", - советует Стэннер. "Гидратация помогает поддерживать уровень амниотической жидкости и способствует увеличению объема крови, необходимого во время беременности".

6. Не принимайте добавки с маслом печени трески

Хотя масло печени трески кажется здоровым выбором, во время беременности его лучше избегать, предупреждает Стэннер. Она объясняет, что масло печени трески содержит большое количество витамина А в форме ретинола, а слишком большое его количество может быть вредно для развивающегося ребенка, особенно на ранних стадиях.

Хотя витамин А важен для развития плода, лучше получать его из таких продуктов, как мясо (кроме печени), апельсины и зеленые овощи, которые содержат бета-каротин, безопасную форму витамина А".

"Всегда проверяйте этикетки и советуйтесь со своим лечащим врачом или акушеркой, прежде чем принимать какие-либо добавки."

7. Не превышайте 200 мг кофеина в день

Кофеин содержится не только в кофе и чае, но и в шоколаде, энергетических напитках и некоторых средствах от простуды и гриппа. Однако во время беременности высокое потребление кофеина связано с повышенным риском выкидыша и низкой массой тела при рождении, предупреждает Стэннер.

"Рекомендуется не превышать 200 мг в день, что составляет примерно две кружки растворимого кофе или три-четыре кружки чая", - говорит она. "Удивительно, но многие люди не понимают, как быстро может увеличиться количество кофеина, поэтому следить за общим потреблением из всех источников очень важно для здоровой беременности".

8. Не ешьте холодную копченую или вяленую рыбу, если она не была тщательно приготовлена

Некоторые виды рыбы, такие как лосось холодного копчения или вяленая рыба, могут быть носителями листерии - бактерии, которая может быть опасна во время беременности. Хотя листериоз встречается редко, он может вызвать серьезные осложнения, поэтому лучше избегать таких продуктов, если они не были приготовлены до горячего состояния.

"Хорошая новость заключается в том, что рыбные консервы, тщательно приготовленная свежая рыба и рыба в таких блюдах, как пироги, тушеное мясо или карри, безопасны для здоровья".

Она также предупреждает, что из-за высокого содержания ртути количество тунца, употребляемого беременными женщинами, не должно превышать четырех банок в неделю.

9. Не начинайте диету для похудения во время беременности

Стэннер подчеркивает, что беременность - не время урезать калории или стремиться к похудению, даже если у вас есть лишний вес. "Ваш организм нуждается в дополнительной энергии и питательных веществах, чтобы поддерживать ваше здоровье, а также рост и развитие вашего ребенка", - говорит она. "Вместо того чтобы зацикливаться на весе, старайтесь питаться сбалансированно, употребляя много овощей, цельнозерновых продуктов, постных белков, например, нут, и полезных жиров, таких как рапсовое масло и авокадо. Сосредоточьтесь на питании, а не на цифрах на весах".

Источник

---