Surprising ways lack of sleep can impact your brain

A late night’s sleep can cause a range of immediate effects the following day that go well beyond a simple yawn.

Environmental cues like light and noise are just two of many factors that can impact the duration and quality of your slumber, but did you know that even a single night of bad sleep can alter your brain chemistry?

Sleep is an important pillar of our physical and mental health, and inadequate rest can negatively impact our day-to-day cognitive functioning in a multitude of ways.

“As we sleep, our brain moves through different stages of sleep called NREM (non-rapid eye movement) and REM (rapid eye movement) on a cycle of roughly 90-110 minutes in adults, with NREM split into lighter and deeper stages,” explains Dr Lizzie Hill, clinical physiologist and senior lecturer in sleep physiology at University of the West of England (UWE). “REM and NREM have different functions and it’s important for us to get sufficient amounts of both for optimum daytime performance and brain health.”

Here are six key effects insufficient sleep can have on our brains…

1. Impairs memory

“Sleep plays a vital role in consolidating memories – the process of transferring information from short-term to long-term storage,” says Dr Steven Allder, consultant neurologist at Re:Cognition Health. “During deep sleep, particularly in slow-wave and REM stages, the brain replays and organises the day’s experiences, strengthening important connections between neurons.

“When sleep is cut short, this process is disrupted, making it harder to retain new information and recall details later. Over time, chronic sleep deprivation can impair both learning and memory accuracy, leaving the brain less efficient at storing and retrieving knowledge.”

2. Leads to attention and focus difficulties

“A lack of sleep reduces activity in the prefrontal cortex which is the part of the brain responsible for concentration, reasoning and decision-making,” says Allder. “This makes it harder to stay alert, sustain attention and filter out distractions. Fatigue also slows the brain’s reaction times, so tasks that require mental effort feel more demanding.

“Even a single night of poor sleep can affect focus levels similar to mild intoxication, while ongoing deprivation leads to lapses in attention and errors in everyday tasks, from driving to workplace performance.”

3. Impacts emotional regulation

“REM sleep is linked to emotional processing, and vivid or unpleasant dreams are a natural response to stressful situations – our brain’s way of trying to process the emotional content of our day,” explains Hill.

Therefore, sleep is essential for emotional balance.

“When we don’t get enough rest, the amygdala (the brain’s emotional centre) becomes overactive, while communication with the prefrontal cortex weakens,” highlights Allder. “This means we’re more likely to react impulsively and struggle to manage stress or frustration.

“Essentially, the brain loses its ability to regulate emotions effectively, making us more irritable, anxious, or prone to overreacting to small challenges. Adequate sleep restores this neural balance, helping us remain calm and resilient in the face of daily pressures.”

4. Worsens mood

“Insufficient rest can lower levels of serotonin and dopamine, neurotransmitters that help stabilise mood and motivation, while increasing stress hormones like cortisol,” explains Allder. “This chemical imbalance can lead to irritability, low mood, and, over time, increase the risk of anxiety and depression.”

This relationship can work both ways.

“Poor sleep worsens mood, and low mood further disrupts sleep patterns, creating a difficult cycle that can significantly affect mental wellbeing,” notes Allder.

5. Affects information processing

“During sleep, the brain organises and integrates new information, linking it to existing knowledge,” explains Allder. “Without enough rest, this process is incomplete, leaving neural connections weaker and thinking less efficient. The result is slower comprehension, poorer recall, and reduced ability to absorb or apply new information.

“Sleep deprivation also affects the brain’s speed of communication between cells, meaning that even simple tasks can feel mentally sluggish or confusing the next day.”

6. Impacts decision making and problem solving skills

“The prefrontal cortex, which governs reasoning and judgement, is highly sensitive to sleep loss,” notes Allder. “When under-rested, this area struggles to evaluate risks, consider consequences, or plan effectively. At the same time, emotional centres of the brain become more reactive, leading to impulsive or poorly thought-out decisions.

“Sleep deprivation also dulls creative thinking and the ability to see problems from different perspectives, making complex decision-making far more challenging than when the brain is well rested.”

What amount of sleep per night would you recommend to maximise cognitive performance?

“The National Sleep Foundation in the United States recommends seven to nine hours sleep as optimum in adults, but this varies from person to person and with age,” says Hill. “Everyone’s optimum sleep need is different. Think about how much sleep you need to really feel refreshed (for example, if you are off work for a few days and don’t need to set an alarm), and be guided by this.”

Good sleep hygiene habits and regular sleep patterns are key.

“Creating a calming bedtime routine, limiting screen time and ensuring a cool, dark environment all contribute to optimal rest and peak cognitive performance,” explains Allder.

However, if something feels wrong and isn’t helped by lifestyle adjustments, get in touch with a professional.

“If you constantly feel unrefreshed after sleep, even on your days off, you could have an underlying sleep disorder, so speak to your GP,” advises Hill.

Source

---

Удивительные способы воздействия недостатка сна на ваш мозг

Поздно ложитесь спать? Это может вызвать целый ряд неприятных последствий, которые вы ощутите на следующий день. И это далеко не только простая зевота.

Такие факторы окружающей среды, как свет и шум, - лишь два из многих, которые могут повлиять на продолжительность и качество вашего сна, но знаете ли вы, что даже одна ночь плохого сна может изменить химию вашего мозга?

Сон - важная составляющая нашего физического и психического здоровья, а недостаточный отдых может негативно сказаться на нашем повседневном когнитивном функционировании множеством способов.

"Когда мы спим, наш мозг проходит через различные стадии сна, называемые фазой медленного сна и фазой быстного сна, продолжительность которых у взрослых составляет примерно 90-110 минут, причем фаза медленного сна делится на стадии более поверхностного и более глубокого сна", - объясняет доктор Лиззи Хилл, клинический физиолог и старший преподаватель физиологии сна в Университете Западной Англии (UWE). "Быстрый и медленный сон выполняют разные функции, и для оптимальной дневной работы и здоровья мозга нам важно получать достаточное количество и того, и другого".

Вот шесть основных последствий недостаточного сна для нашего мозга...

1. Ухудшение памяти

"Сон играет важную роль в консолидации воспоминаний - процессе переноса информации из краткосрочного в долгосрочное хранилище", - говорит д-р Стивен Алдер, консультант-невролог Re:Cognition Health. Во время глубокого сна, особенно в медленно-волновой и быстро-волновой фазах, мозг воспроизводит и упорядочивает впечатления дня, укрепляя важные связи между нейронами".

"Когда сон прерывается, этот процесс нарушается, в результате чего становится сложнее удерживать новую информацию и вспоминать детали. Со временем хроническое недосыпание может ухудшить как обучаемость, так и точность запоминания, в результате чего мозг становится менее эффективным в хранении и извлечении знаний".

2. Проблемы с вниманием и концентрацией

"Недостаток сна снижает активность префронтальной коры, которая является частью мозга, отвечающей за концентрацию, рассуждения и принятие решений", - говорит Алдер. В результате становится сложнее сохранять бдительность, поддерживать внимание и отсеивать отвлекающие факторы". Усталость также замедляет время реакции мозга, поэтому задачи, требующие умственных усилий, кажутся более сложными".

"Даже одна ночь плохого сна может повлиять на уровень концентрации внимания, подобно легкому опьянению, а постоянное недосыпание приводит к ослаблению внимания и ошибкам в повседневных задачах, от вождения автомобиля до работы на производстве".

3. Ухудшение эмоциональной регуляции

"Быстрый сон связан с эмоциональной обработкой, а яркие или неприятные сны являются естественной реакцией на стрессовые ситуации - так наш мозг пытается обработать эмоциональное содержание дня", - объясняет Хилл. Поэтому сон необходим для эмоционального равновесия".

"Когда мы не получаем достаточно отдыха, миндалина (эмоциональный центр мозга) становится чрезмерно активной, а связь с префронтальной корой ослабевает", - подчеркивает Алдер. Это означает, что мы чаще реагируем импульсивно и с трудом справляемся со стрессом или разочарованием".

По сути, мозг теряет способность эффективно регулировать эмоции, делая нас более раздражительными, тревожными или склонными слишком остро реагировать на мелкие неприятности". Достаточный сон восстанавливает этот нейронный баланс, помогая нам сохранять спокойствие и стойкость перед лицом повседневных нагрузок".

4. Ухудшение настроения

"Недостаточный отдых может снизить уровень серотонина и дофамина, нейромедиаторов, которые помогают стабилизировать настроение и мотивацию, и одновременно повысить уровень гормонов стресса, таких как кортизол", - объясняет Олдер. "Этот химический дисбаланс может привести к раздражительности, плохому настроению и со временем увеличить риск возникновения тревоги и депрессии".

Эта взаимосвязь может работать в обе стороны.

"Плохой сон ухудшает настроение, а плохое настроение еще больше нарушает режим сна, создавая сложный цикл, который может существенно повлиять на психическое благополучие", - отмечает Алдер.

5. Проблемы с обработкой информации

"Во время сна мозг организует и интегрирует новую информацию, связывая ее с уже имеющимися знаниями", - объясняет Алдер. "Без достаточного отдыха этот процесс не завершается, нейронные связи ослабевают, а мышление становится менее эффективным. В результате замедляется понимание, ухудшается память, снижается способность усваивать и применять новую информацию".

"Недостаток сна также влияет на скорость обмена информацией между клетками мозга, а это значит, что даже простые задачи на следующий день могут казаться вялыми или запутанными".

6. Влияние на навыки принятия решений и решения проблем

"Префронтальная кора головного мозга, которая управляет рассуждениями и решениями, очень чувствительна к потере сна", - отмечает Алдер. "При недостатке сна эта область не в состоянии оценивать риски, учитывать последствия или эффективно планировать. В то же время эмоциональные центры мозга становятся более реактивными, что приводит к импульсивным или плохо продуманным решениям".

"Недостаток сна также притупляет творческое мышление и способность видеть проблемы с разных точек зрения, что делает принятие сложных решений гораздо более сложным, чем когда мозг хорошо отдохнул".

Какое количество сна за ночь вы бы рекомендовали для максимальной когнитивной производительности?

"Национальный фонд сна в США рекомендует семь-девять часов сна, что считается оптимальным количеством для взрослых, но этот показатель варьируется от человека к человеку и с возрастом", - говорит Хилл. "Реальная потребность во сне у всех разная. Подумайте, сколько сна вам нужно, чтобы действительно чувствовать себя отдохнувшим (например, если вы отпрашиваетесь с работы на несколько дней и вам не нужно заводить будильник), и ориентируйтесь на это".

Хорошие привычки гигиены сна и регулярный режим сна - это ключевой момент.

"Успокаивающий режим сна, ограничение времени работы с экраном и прохладная темная обстановка - все это способствует оптимальному отдыху и максимальной когнитивной производительности", - объясняет Алдер.

Однако если вы чувствуете, что что-то не так, и корректировка образа жизни не помогает, обратитесь к специалисту.

"Если вы постоянно чувствуете себя не отдохнувшим после сна, даже в выходные дни, у вас может быть скрытое расстройство сна, поэтому обратитесь к своему терапевту", - советует Хилл.

Источник

---